Combine os macronutrientes e seja feliz. Mas como?

Para uma alimentação equilibrada e saborosa, não tem muito mistério.

Se você entender o conceito dos macronutrientes, sua vida vai ficar mais fácil.

Em tempos de low carb, dieta cetogência, jejum intermitente, etc.

Estamos sendo bombardeados de informação!

Que são informações boas, é claro.

Mas, às vezes, esquecemos do básico.

 

E é por isso que falo tanto sobre o equilíbrio dos macronutrientes.

Essa é a base da minha alimentação há anos.

Garante sabor, saúde e saciedade.

Sem maluquices e mudanças radicais.

 

Mas o que são os macronutrientes, Fabi?

 

São os carboidratos, proteínas e gorduras que tanto falo nos meus stories!

Em termos bem diretos…

Quanto mais aprendermos a equilibrar esses caras, mais saúde e longevidade teremos.

E sabe o que é melhor?

Com eles em equilíbrio constante ganhamos energia, peso ideal, vida longa e felicidade.

 

Eu quero te explicar um pouco de cada um deles.

Assim você vai entender o papel de cada um deles na nossa vida!

 

PROTEÍNAS:

As proteínas são macromoléculas constituídas de partículas menores denominadas de aminoácidos.

Alguns aminoácidos são produzidos pelo organismo (aminoácidos não essências).

 Enquanto 8 deles necessitam ser introduzidos por meio da alimentação (aminoácidos essenciais).

A qualidade de proteína denominada de valor biológico é determinada pela quantidade satisfatória destes aminoácidos essenciais. Quando um alimento os possui, costuma dizer que ele tem a proteína completa, ou de alto valor biológico.

Ha uma falsa crença que somente os produtos animais contem proteína complete.

Sendo que há também no reino vegetal proteínas de alto valor biológico, como as sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, entre outras) e os cereais integrais.

Que embora contenham pouca quantidade de proteínas, ela são de alto valor biológico
(e mesmo as proteínas vegetais incompletas, combinadas com as outros vegetais, resultam em proteínas completes)

 

As proteínas desempenham diversas funções importantes no nosso organismo.

Elas atuam no crescimento e na reparação dos tecidos, no sistema de defesa produzindo anticorpos, na produção de enzimas e hormônios, na transmissão da rede nervosa, na formação do sangue e síntese de DNA, entre outras coisas.

A alimentação moderna caracteriza-se por um consumo exagerado de proteínas, o que vem sendo relacionado com a origem de diversas doenças, inclusive o câncer.

As recomendações atuais diárias são em torno de 0,8g por cada quilo de peso corporal para adulto, sendo que na infância, adolescência, gravidez e  na lactação as quantidades são maiores.

Algumas proteínas:

Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, amendoim, etc.): possuem um total de proteína superior ao da carne, no entanto são deficientes em alguns aminoácidos essenciais e possuem fatores antinutricionais, que necessitam serem desativados através de uma preparação adequada.

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, gergelim, avelãs, etc.): e algas marinhas, são ricas em quantidades e com alto valor biológico.

 Cereais integrais, frutas e hortaliças: mesmo não contendo proteína em alta concentração, auxiliam na complementação da cota diária de proteína.

Ovos, carnes leite e derivados:  embora os produtos animais sejam ricos em proteína, são ricos em hormônios e outros fatores indesejáveis que levam a fermentação, ao acúmulo de toxinas e ao desgaste dos órgãos. Os mais saudáveis são ovos caipiras, peixes e iogurtes.

  

CARBOIDRATOS:

 São substâncias básicas das plantas que se formam pela fotossíntese.

A água, gás carbônico (CO2) e luz solar são englobados na planta produzindo o carboidrato e o oxigênio essenciais para a respiração e a vida.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e são utilizados pelos músculos e armazenado no fígado.
(e quando em excesso são transformados em gordura.)

Alguns carboidratos não são incorporados pelo organismo como, por exemplo, as fibras (lignina, celulose, pectina).

Mas são extremamente importantes para o peristaltismo, favorecendo a eliminação intestinal.

Além de evitarem a prisão de ventre, as fibras auxiliam na prevenção e no tratamento de algumas doenças degenerativas, uma vez que impedem a absorção excessiva de gorduras e açúcar.

Alguns carboidratos:

 Há vários tipos de carboidratos:

  • os monossacarídeos (glicose, frutose) contidos nas frutas, que são absorvidos diretamente nos intestinos.
  • os dissacarídeos (lactose do leite)
  • os sacarose (açúcar)
  • os polissacarídeos (amido) encontrados nos cereais, tubérculos (batata, aipim, cara), etc.

 

LIPÍDEOS OU GORDURAS

Os lipídeos são nutrientes distribuídos por vários alimentos do reino vegetal e animal.

Eles, basicamente, constituem as células do nosso corpo…

Estão nos nervos e no cérebro, ajudam na formação de hormônios, transportam as vitaminas lipossolúveis, dão proteção aos órgãos e, em proporções corretas, fornecem calorias ao corpo com menor volume de alimento.

Além disso, eles também protegem o corpo contra variações de temperatura e contra a excessiva perda de água por transpiração.

Para serem transportados pelo sangue, os lipídeos se combinam com as proteínas, formando as lipoproteínas.

Elas se diferem em LDL (lipoproteína de baixa densidade) e HDL (lipoproteínas de alta densidade).

Enquanto a LDL favorece o acúmulo de colesterol nas artérias, o HDL retiram as gorduras das artérias e as transportam para o fígado, onde são eliminadas.

Daí que, popularmente, se designa o HDL de bom colesterol e o LDL de mau colesterol.

Algumas gorduras boas:

Sempre alimentos naturais e integrais, como por exemplo as oleaginosas, os cereais integrais, o azeite de oliva extra virgem e o abacate.

Se usados em quantidades suficientes dispensam o uso de outras fontes de óleos refinados e artificiais.